補充助眠飲食,安心睡好覺
現代人生活壓力大,導致夜間睡眠品質不好,在世界衛生組織調查指出每三人就有一人睡眠困擾,因睡眠問題影響次日生活精神、飲食攝取進而導致營養不均衡,造成吃不好也睡不好,連帶罹患慢性病機會增加,後續得病又回過頭干擾睡眠。讓營養師教你助眠小撇步,安心睡好覺!
▊首先了解自己身體狀況,若有下列狀況表示有營養素缺乏而影響睡眠品質:
- 入睡困難:缺乏類胡蘿蔔素、硒、鎂、鈣
- 時睡時醒:缺乏維生素D 、茄紅素
- 長期淺眠:缺乏維生素C 、鈣
- 早醒困擾:缺乏維生素B1 、葉酸、鎂、鐵、鋅、硒
攝食均衡多樣化,調整體質助好眠
每日攝取適量多樣食物-高纖榖物、彩虹蔬果、優質蛋白、含不飽和脂肪酸的油脂,如藍藻富含蛋白質和膳食纖維、維生素及礦物質,合成褪黑激素重要輔酶並參與作用,幫助我們一夜好眠。
吃對時間+食物,一覺到早晨
晚餐別不吃或太晚吃,進食量八分飽、避免高脂肪、高糖、辛辣等菜餚,減少腸胃刺激。
補充助眠營養素,增加睡眠好品質
- 色胺酸生成血清素轉換褪黑激素,穩定情緒、放鬆身體、調節生理、改善睡眠。晚餐選擇起司豬肉、雞里肌蔬菜捲為主菜,補充色胺酸。
- 晚餐餐點攝取鮭魚鮮蔬沙拉、堅果燕麥飲、餐後水果:香蕉,補充B群、幫助睡眠。
- 睡前飲用黑芝麻豆漿或卵磷脂牛奶,補充蛋白質與鈣,消除緊張、緩和焦慮。
- 每日飲用海洋深層水煮成黑豆茶或食用藍藻錠,補充鎂,調節肌肉收縮、幫助放鬆。
適量體能活動,活動筋骨好入睡
建議要有適當活動,活動次數每週有三次會更好,時間約30分鐘,可提升免疫減少發炎,維持骨骼與肌肉活動度,減緩疲勞和疼痛。