心臟保養有一套，保護心臟的日常飲食關鍵
心臟保養有一套，保護心臟的日常飲食關鍵
根據衛生福利部111 年國人的死因統計結果，心臟疾病位居於主要死因的第二名。如何保護及維持心臟健康，避免心臟疾病帶來的相關疾病，減少國人龐大的醫療支出及健康負擔，可以從選擇好的飲食習慣做起，讓心臟疾病危害遠離我們。保護心臟健康的六大飲食關鍵因素：
１.抗氧化食物的攝取
缺乏蔬果的飲食習慣容易造成各種心血管相關疾病的風險。飲食中可多攝取富含各種色彩的天然植物蔬果，除了有各種維生素及礦物質和多元的營養素之外，其所含的花青素、類黃酮等其他植化素的多酚成分，除能夠讓植物呈現多彩多姿的色彩，多酚的羥基具備氧化還原能力，同時對活性氧等自由基具有很強的捕捉能力，使多酚具有較好的抗氧化性以及自由基清除的能力，達到抗發炎並降低血管表皮細胞的氧化壓力，使血壓流動穩定、血管保持彈性有益心臟健康維持。
2.攝取好的油脂
動物性油脂富含飽和脂肪酸及不好的膽固醇，會使粥狀動脈硬化風險增加，造健康壓力。飲食中可以選擇植物性油脂，像是橄欖油、紅花籽和葵花子油、及亞麻籽油，可增加多元不飽和脂肪酸及植物多酚的攝取，強化心血管抗氧化力。
3.使用全榖根莖類，減少使用精緻澱粉
全榖根莖類像是糙米、燕麥、玉米、南瓜等含有B群及礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分。有別於過度加工的精緻澱粉食物，像是白米、白麵條、麵包等已去除穀物含有營養素的麩皮及種皮，使營養成分減少許多，而且攝取過量容易發胖造成心血管負擔。
４.攝取低脂的蛋白質
動物性蛋白質來源，通常含有大量脂肪，容易導致心血管疾病，增加健康風險。而植物性的蛋白質來源，像是黃豆、鷹嘴豆、堅果、藍藻除了提供豐富的蛋白質、不含膽固醇、富含的多酚植化成分，更對健康有益。尤其是藍藻，每100g可提供高達68%的蛋白質，不但含量豐富，其抗氧化成分及γ-次亞麻油酸更具備抗發炎能力，對心臟血管有益處，是有別於動物性蛋白質的好的選擇。
5.減少加工食品選擇
加工食品通常為了可以長期保存，會使用大量的鹽及糖或是不當的使用添加物，而使身體攝取過多的糖造成肥胖及血糖不穩定。過量的鹽分使血管增加壓力，造成血壓飆升，造成腎臟及心血管壓力。因此食物來源還是多選擇天然的原形食材，降低身體負擔。
6.維持健康體重
通常肥胖指數越高，代表心臟血管的壓力也會越高。世界衛生組織（WHO）建議以BMI(身體質量指數)來計算:BMI＝體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)來判斷自己的體重是否正常。18歲（含）以上的成人BMI範圍值在18.5 kg/m2 ≤ BMI＜24 kg/m2之間。保持健康體重，減少身體器官負擔，有助於心臟疾病預防。
生活方面，除了要遠離對心臟有危害風險的習慣，例如:戒除抽菸、避免過量的酒精。還有適當的運動有助維持體重，增加腦內啡分泌可以舒緩焦慮，有助心情及身體放輕鬆，減少心臟壓力。如果有家族遺傳者或已經有在服用心臟及血壓藥物者更要定期回診檢查，並且按照醫囑服用藥物，防範心臟疾病帶來的危害，讓生活充滿健康及活力。
#抗氧化物 #植化素 #花青素 #類黃酮 #多酚 #自由基 #藍藻 #蛋白質 #γ-次亞麻油酸 #B群 #維生素 #礦物質 #膳食纖維
文／Ｖivian 、圖／Insan
